Quando nada é bom o suficiente e os pensamentos não param
O que é o Perfecionismo?
O perfecionismo corresponde a um disposição da personalidade que, quando se torna desadaptativa, relaciona-se com perturbações alimentares, de ansiedade ou de humor.
O que é a Ruminação?
Por outro lado a ruminação corresponde a uma focalização repetitiva e passiva das situações com conteúdo emocional negativo e que contribui para a severidade e a manutenção de perturbações.
O que acontece no ambiente académico?
Nos estudantes universitários é muito comum que os padrões de perfecionismo sejam elevados, bem como a ruminação. Contudo, este pode tornar-se um grave problema quando, por exemplo:
Passar horas a rever um trabalho que já está bom;
Evitar começar por medo de “não sair perfeito”;
Comparar-se constantemente aos outros;
Sentir-se em falha mesmo quando tem bons resultados;
Sofrer com críticas ou feedbacks mínimos;
Dificuldade em delegar ou pedir ajuda;
Adiar prazos (procrastinação por medo de falhar).
Como lidar com o perfecionismo e ruminação?
Algumas formas importantes de lidar com o perfecionismo, é desenvolveres uma mente compassiva, através da autocompaixão e da aceitação, aumentando a regulação emocional.
Pratica a autocompaixão
Estudos mostram que pessoas com elevados níveis de autocompaixão tendem a apresentar menos ruminação e perfeccionismo desadaptativo. Em vez de te criticares por não atingir o ideal, tenta falar contigo como falarias com um amigo — com compreensão e empatia.
2. Estabelece metas realistas (e ajustáveis)
Perfeccionistas tendem a definir padrões irrealistas, o que alimenta a frustração e a ruminação. Aprende a definir objetivos específicos, alcançáveis e com margens de flexibilidade.
Aplica a técnica SMART: e define metas que sejam Específicas, Mensuráveis, Atingíveis, Relevantes e Temporais.
3. Desafia o pensamento perfeccionista
Questiona os teus pensamentos rígidos. Pergunta-te:
Este pensamento é 100% verdadeiro?
Que evidências tenho contra esta ideia?
O que diria a um amigo que pensasse assim?
4. Aceita o "bom o suficiente"
Nem todas as tarefas exigem o mesmo nível de exigência. Em vez de fazer tudo perfeito, tenta identificar quais as tarefas que exigem excelência e quais podem ser feitas de forma funcional, sem exaustão.
5. Planeamento e gestão do tempo
Evita o perfeccionismo de última hora (ex. rever 10x um trabalho) com planeamentos semanais e checklists. Isso reduz a ansiedade e ajuda a evitar ciclos de ruminação sobre o que ficou por fazer.
6. Procura ajuda psicológica
Se sentes que o perfeccionismo e a ruminação estão a afetar a tua saúde mental, considera procurar um psicólogo. A Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) e a Terapia Focada na Compaixão têm mostrado eficácia nestes casos.
Referências:
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