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Como Prevenir um Ataque de Pânico

Como Prevenir um Ataque de Pânico


O que é um Ataque de Pânico?

Um ataque de pânico é um episódio súbito de medo ou desconforto intenso, que atinge o pico em poucos minutos. Durante esse tempo, o corpo entra num estado de alarme como se estivesse perante uma ameaça real — mesmo que não exista perigo à vista.


Atenção: Se estes episódios forem recorrentes, é importante procurar ajuda profissional. A psicoterapia pode ser essencial para compreender o que está por trás dos ataques e desenvolver estratégias eficazes.

Sintomas comuns de um ataque de pânico:


  • Palpitações ou aceleração do ritmo cardíaco

  • Tremores ou sensação de abalo interno

  • Dificuldade em respirar ou sensação de asfixia

  • Dor ou desconforto no peito

  • Náuseas ou desconforto abdominal

  • Calafrios ou ondas de calor

  • Sensações de irrealidade (desrealização) ou de estar “fora do corpo” (despersonalização)

  • Medo intenso de perder o controlo ou de morrer


Estes sintomas podem ser assustadores, mas são respostas do corpo ao stress ou ansiedade — e não representam um perigo real.

O que pode causar um ataque de pânico?


Os ataques de pânico podem surgir por várias razões, mas normalmente aparecem em momentos de grande stress, como:

  • Excesso de trabalho ou responsabilidades;

  • Mudanças importantes na vida;

  • Dificuldades emocionais acumuladas

  • Fadiga física e mental

  • Trauma ou experiências negativas passadas


Como controlar um ataque de pânico?

Na próxima vez que começares a sentir um ataque de pânico, experimenta estas estratégias:


1. Procura um espaço tranquilo

Afasta-te de locais com muito barulho, estímulos ou confusão. Tenta encontrar um sítio onde te sintas mais seguro e confortável.


2. Regula a respiração.

A respiração acelerada piora os sintomas. Tenta este exercício:

  • Inspira durante 4 segundos

  • Sustém a respiração por 7 segundos

  • Expira lentamente durante 8 segundos. Repete algumas vezes até sentires o corpo a acalmar.


3. Relaxa os músculos.

Faz uma técnica rápida de relaxamento progressivo:

  • Tensiona músculos específicos (como mãos, ombros ou pés) durante 5 segundos

  • Depois, liberta lentamente. Isto ajuda o corpo a “desligar” o alarme de stress.


4. Foca-te no presente com os 5 sentidos (técnica 5-4-3-2-1):

Tenta nomear:

5 coisas que consegues ver

4 coisas que consegues tocar

3 coisas que consegues ouvir

2 coisas que consegues cheirar

1 coisa que consegues saborear


Esta técnica ajuda a desviar a atenção da ansiedade e a reconectar-te com o momento presente.


5. Observa o teu diálogo interno.

Nota o que estás a dizer a ti mesmo. Frases como “vou desmaiar” ou “não consigo respirar” aumentam o medo. Tenta substituir por pensamentos mais realistas e suaves:

“É só ansiedade. Eu estou seguro. Vai passar.”

Conclusão: Não ignores os sinais!

Os ataques de pânico podem ser tratados.

Se os episódios forem frequentes, é importante:

  • Falar com o médico de família para excluir causas físicas;

  • Procurar acompanhamento psicológico para entender a raiz do problema;

  • Aprender técnicas de regulação emocional com um profissional.


Lembra-te: procurar ajuda cedo faz a diferença. Quanto mais cedo começares a tratar, maior a probabilidade de te sentires melhor rapidamente e evitares que o problema se prolongue.


Referências:

American Psychiatric Association. (2014). DSM-5 – Manual de Diagnóstico e Estatísticas das Perturbações Mentais (5.ª ed.). Lisboa: Climepsi.


Clark, D. (1986). A cognitive approach to panic. Behaviour Research and Therapy, 4, 461–470. https://doi.org/10.1016/0005-7967(86)90011-2


Clark, D. (1997). Panic disorder and social phobia. In D. Clark & C. Fairburn (Eds.), Science and practice of cognitive behaviour therapy (pp. 121–153). Oxford: Oxford University Press.


Craske, M., & Barlow, D. (2014). Panic disorder and agoraphobia. In D. H. Barlow (Ed.), Clinical Handbook of Psychological Disorders (5.ª ed., pp. 1–61). New York: Guilford Press.


erviço de Psicologia da Universidade do Minho. (n.d.). Ataques de pânico – Guia de autoajuda para estudantes. Universidade do Minho. https://www.sosdigital.uminho.pt/pt/SOSDigital/Paginas/ASK%20for%20HELP_PEDIR%20AJUDA.aspx 


White, K. S., & Barlow, D. H. (2002). Panic disorder and agoraphobia. In D. H. Barlow, Anxiety and its disorders: The nature and treatment of anxiety and panic (2nd ed., pp. 328–379). New York: Guilford Press.

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