Testes, orais, frequências… como manter a calma?
O que é a Ansiedade aos Testes?
A Ansiedade aos testes é uma combinação entre sintomas de preocupação excessiva, medo do fracasso e catostrofização, que ocorrem antes ou durante situações de avaliação académica. Esta pode variar entre leve e severa, e interferir com a memoria, concentração e autoconfiança.
Físicos | Batimentos cardíacos acelarados, mãos suadas, tremores, dores de estomago. |
Cognitivos | Pensamentos negativos, dificuldades de concentração, medo intenso de reprovar |
Comportamentais | evitar estudar, adiar exames, "brancas" durante o exame |
Para além de algo bastante frequente, a ansiedade aos testes não depende do curso, mas pode aumentar com o avanço dos estudos.
Estratégias:
Autorregulação | Respiração Diafragmática: inspira pelo nariz durante 4 segundos, segura a expiração durante 4 segundos, e expira pela boca durante 6 segundos. Técnica 5-4-3-2-1: nomeia 5 coisas que consegues ver, 3 que sentes, 3 que ouves, 2 que cheiras, 1 que saboreias |
Restruturação de Pensamentos | Substitui pensamentos como "vou falhar" para "estou a dar o meu melhor" Cria frases âncora como "Dei o meu melhor para as condições que tinha" |
Simulação de exames | Faz testes antigos ou cria provas simuladas com tempo ilimitado Recria o ambiente real de avaliação (silêncio, relógio, papel e caneta) |
Gestão emocional no dia do teste | Come refeições leves, e evita cafeína Chega cedo à sala Utiliza as tecnicas de respiração diafragmática antes de inicares a prova |
Referências:
Zahra, A., Alvi, S. M., & Muazzam, P. (2022). Exam Anxiety among University Students. Journal of Management Practices, Humanities and Social Sciences, 6(4), 19-29.
